DIYET ZAYIFLAMA ENDOKRIN
PROF DR METIN ÖZATA
PROF DR METIN ÖZATA
DIYET MERKEZI
DIYET MERKEZI
DIYET METABOLIZMA ENDOKRIN UZMANI
PROF DR METIN ÖZATA
DIYET VE BESLENME
Kilo vermek ne kadar önemliyse verilen kilolari korumak ve ayni kiloda kalmak da çok önemlidir. Bu konudaki önerilerimiz asagida verilmistir:
Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir süre uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vücudu, bagirsaklari, gidalari parçalayan enzimleri ayni olduguna göre gida seçimi büyük önem tasimaktadir.
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Günlük beslenmede yag miktarini azaltmak için öneriler:
·Yiyecekleri izgarada, firinda, buharda veya mikrodalga firinda pisirin; yagda kizarmis yiyeceklerden uzak durun.
·Sebze ve etleri hazirlarken, yagli soslar, tereyagi ya da margarin yerine çesitli otlar ve baharatlar kullanin.
·Tam yagli süt yerine düsük yagli ya da yagi alinmis sütü tercih edin.
·Çig krema ya da mayonez yerine düsük yagli veya yagsiz yogurt kullanin.
·Yumurtali yemek yaparken, yumurtanin sarisini sinirli miktarda kullanin.
·Firinda pisirdiginiz yiyeceklerde yumurtanin sadece beyazini kullanin (1 yumurta yerine sarisi atilmis 2 yumurta).
·Yagsiz eti tercih edin ve yemegi hazirlarken etin üzerinde görebildiginiz yaglari siyirip atin.
·Kümes hayvanlarinin etlerini pisirirken derisini soyun.
·Et veya kiyma koydugunuz yemeklere ayrica yag koymayin
Fizik aktiviteyi artirma ile ilgili öneriler :
Alisverisi Yaparken Dikkat:
Yiyecek alisverisine tok karnina gidin
Alisverise meyve ve sebze reyonundan baslayin
Yemememiz gereken yiyecekleri almayin
Alisverise bir liste ile gidin
Kalorisi düsük olan yiyecekleri satin alin
Aldiginiz gidalarin kalori etiketlerini okumayi aliskanlik haline getirin
Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayin
Uykusuzluk gida alimini ve atistirmalari artirir. Uykusuz kisiler daha fazla atistirmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalisin. Uykudan önce, hatta ögleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insani sinirli, alingan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve isine konsantre olmasini zorlastirir.
Bol Su Içiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kisilerde fazla kiloluluk daha az görüldügü gibi çesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Günde en az 8 bardak su içmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su içtiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su içip içmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açik oluncaya kadar su içiniz.
Az ve Sik Yemeye Baslayin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
KILO ALIYORSANIZ
Kilo aliyorsaniz tekrar bir hormon tetkiki, Guatr hormnonlari, Kan sekeri ölçümü yaptirin ve bir ENDOKRIN UZMANINA basvurunuz.
DIYET METABOLIZMA ENDOKRIN UZMANI
PROF DR METIN ÖZATA
DIYET VE BESLENME
Kilo vermek ne kadar önemliyse verilen kilolari korumak ve ayni kiloda kalmak da çok önemlidir. Bu konudaki önerilerimiz asagida verilmistir:
Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir süre uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vücudu, bagirsaklari, gidalari parçalayan enzimleri ayni olduguna göre gida seçimi büyük önem tasimaktadir.
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Günlük beslenmede yag miktarini azaltmak için öneriler:
·Yiyecekleri izgarada, firinda, buharda veya mikrodalga firinda pisirin; yagda kizarmis yiyeceklerden uzak durun.
·Sebze ve etleri hazirlarken, yagli soslar, tereyagi ya da margarin yerine çesitli otlar ve baharatlar kullanin.
·Tam yagli süt yerine düsük yagli ya da yagi alinmis sütü tercih edin.
·Çig krema ya da mayonez yerine düsük yagli veya yagsiz yogurt kullanin.
·Yumurtali yemek yaparken, yumurtanin sarisini sinirli miktarda kullanin.
·Firinda pisirdiginiz yiyeceklerde yumurtanin sadece beyazini kullanin (1 yumurta yerine sarisi atilmis 2 yumurta).
·Yagsiz eti tercih edin ve yemegi hazirlarken etin üzerinde görebildiginiz yaglari siyirip atin.
·Kümes hayvanlarinin etlerini pisirirken derisini soyun.
·Et veya kiyma koydugunuz yemeklere ayrica yag koymayin
Fizik aktiviteyi artirma ile ilgili öneriler :
- Otobüs veya minibüsle gideceginiz yere bir durak kala inmek ve yürümek
- Isyeri ve alisveris merkezinde aracinizi en uzak yere park etmek
- Asansör yerine merdiven kullanmayi aliskanlik haline getirmek
- Farkli aktiviteler bulmak (bahçe isleri, tamir, araç temizleme vs).
- Eve kondisyon cihazlari alip soguk havalarda bunlari kullanmak
- Isyerine mümkünse bisikletle gitmek
Alisverisi Yaparken Dikkat:
Yiyecek alisverisine tok karnina gidin
Alisverise meyve ve sebze reyonundan baslayin
Yemememiz gereken yiyecekleri almayin
Alisverise bir liste ile gidin
Kalorisi düsük olan yiyecekleri satin alin
Aldiginiz gidalarin kalori etiketlerini okumayi aliskanlik haline getirin
Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayin
Uykusuzluk gida alimini ve atistirmalari artirir. Uykusuz kisiler daha fazla atistirmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalisin. Uykudan önce, hatta ögleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insani sinirli, alingan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve isine konsantre olmasini zorlastirir.
Bol Su Içiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kisilerde fazla kiloluluk daha az görüldügü gibi çesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Günde en az 8 bardak su içmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su içtiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su içip içmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açik oluncaya kadar su içiniz.
Az ve Sik Yemeye Baslayin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
KILO ALIYORSANIZ
Kilo aliyorsaniz tekrar bir hormon tetkiki, Guatr hormnonlari, Kan sekeri ölçümü yaptirin ve bir ENDOKRIN UZMANINA basvurunuz.
